Apzinātības prakse*- kognitīvi biheiviorālās terapijas 3.vilnis

*(angliski — mindfulness, no pali valodas vārda „sati” - „atcerēties”)

Kognitīvi biheiviorālā terapija ir  viena no nedaudzajām uz zinātniskajiem pierādījumiem balstītajām terapijām. Tās jaunā ēra – apzinātības prakse (mindfulness) ir pasaulē atzīta un strauji attīstās kā psiholoģiskās palīdzības metode. To izstrādājis ASV zinātnieks Džons Kabat- Zinns 1979. gadā, lai palīdzētu klientiem mazināt stresu un tā ‘’pavadoņus’’- nezināmas etioloģijas sāpes, bezmiegu, depresiju, trauksmi un daudzus citus nevēlamus simptomus. Lai arī apzinātība  balstās uz vairāk kā 2500 gadu senās budisma meditācijas tradīcijām, šobrīd tā pēc savas būtības ir uz pieradījumiem balstīta (pētījumi izmatojot magnētisko rezonansi u.c.)nozīmīga  intervences metode.

Vairāk kā 30 gadu laikā, metodei ir jau nozīmīga zinātniski – praktiskā aprobācij.  Zinātniskajos pētījumos atklāts, ka tā tiek  izmantota ne tikai stresa un hronisku sāpju mazināšanā, bet tik pat veiksmīgi  atkārtotas depresijas, trauksmes traucējumu, ēšanas traucējumu, personības traucējumu gadījumos, kā arī atkarību ārstēšanā un pat iekļauta psihožu ārstēšanas plānā.

Pēdējo 10 gadu laikā strauji ir pieaudzis zinātnisko publikāciju un tātad arī pētījumu skaits. 2001.gadā datu bāzēs bija pieejami tikai 30 pētījumi , 2007.gadā- 170 ; 2010.gadā-350; 2013.gadā – 420, bet 2014.gadā – gandrīz 600 publikāciju.
Apzinātības prakse ir neatņemama klīniskā, konsultatīvā darba sastāvdaļa un ir oficiāli rekomendēta tādās valstīs kā ASV, Lielbritānija, Vācija, Itālija, Norvēģija.

Kas tad ir apzinātība? Var izmantot dažādus skaidrojumus un pieejas: 

• Apzinātība kā spēja apzināti pievērst uzmanību un regulēt savas domas, emocijas un uzvedību.
• Apzinātība kā prasme :
1)atpazīt , kur ir vērta uzmanība
2)izdarīt izvēli - ‘’vai es gribu , lai tā tur ir?’’
3)pārslēgt uzmanību uz vēlamo objektu un
4)atkārtoti to noturēt.
• Apzinātība kā process, kas saistīts ar noteiktas kvalitātes uzmanības pievēršanu savām domām, emocijām un uzvedībai „šeit un tagad” vai kā uzmanības pievēršana noteiktā veidā: mērķtiecīgi, fokusējoties uz tagadnes momentu un nevērtējot.
Tātad apzinātību var aprakstīt kā dotā mirkļa apzināšanos, brīvu no vērtējuma, reakcijām un identificēšanās ar pieredzi. Tas ir veids, kā varam kļūt vairāk klātesoši esošajā pieredzes momentā, nepakļaujoties neapzināto, automātisko reaģēšanas mehānismu diktātam.

Virzība no instinktiem uz apzinātu rīcību

Mērķis ir iemācīties vadīt uzmanību, lai regulētu emocijas un uzmanību, un lai pielietotu šīs prasmes tajās situācijās, kurās tiek ” provocētas problēmas”

No pētījumiem zināms, ka apzinātības treniņš veicina smadzeņu darbības aktivitāti . Kad, piemēram, tiek pievērsta uzmanību savai elpošanai, tad katrs sev māca trīs svarīgas uzmanības prasmes, -uzmanības noturību, reakciju apvaldīšana un uzmanības pārslēgšanu, kas ir vadības funkciju (angļu valodā executive functions) pamatā un saistās ar galvas smadzeņu prefrontālās garozas funkcijām. Tas ir pašregulācijas stūrakmenis.

Uzmanības noturība
Vispirms svarīgi apgūt prasmi noturēt uzmanību uz mērķi - dabisko, nekontrolēto elpošanu. Kamēr cilvēks cenšas būt vērīgs attiecībā uz savu elpu, viņš arī mācās atpazīt domas un citus stimulus, arī nevēlamus, kas iejaucas apziņā. Šis uzdevums palīdz uzlabot modrību un koncentrēšanos ikdienas aktivitātēs. Tas arī palīdz uzlabot objektivitāti. Tā var mācīties nepazust domās un ķermeņa izjūtās, neidentificēties ar tām tikai tad, kad ir iespēja tās pamanīt, kā un kad domas vai ķermeņa izjūtas uzrodas. Iemācāmies atšķirt savas iekšējās pieredzes un pašuztveri (sense of self).
Reakciju apvaldīšana
Caur šo var apgūt iemaņas aizkavēt savu citkārt automātisko reakciju (piemēram, kritizēt, satraukties). Šis uzdevums virza uz paškontroles izjūtu, un tā palīdz iemācīties, piemēram, pieņemt vai paciest nepatīkamu pieredžu klātbūtni un patīkamu pieredžu trūkumu.
Reakcijas atkārtota norise
Iemācāmies nepieķerties domām, kas ļauj pārslēgt un novirzīt uzmanību uz sākotnēji iecerēto mērķi, piemēram , – uz elpošanu. Tā ir viena no sarežģītākajām uzmanības prasmēm, jo tā balstās gan uzmanības noturēšanā, gan reakciju apvaldīšanā. Spēja pārslēgt uzmanību atpakaļ pie elpošanas vai citām ķermeņa izjūtām tad, kad ‘’uzpeldējusi’’ kāda doma, rezultējas lielākā kognitīvajā elastībā, kas palīdz “palaist vaļā” visdažādāko veidu traucējošas domas un emocijas.

Apzinātības treniņi/meditācija palīdz ( daži piemēri):

• mazināt stresu;
• mazināt trauksmi un depresiju ;
• uzlabot uzmanību;
• palielināt reakcijas laiku un uzlabot domāšanas spējas;
• uzlabot imunitāti;
• veicināt spēju labāk tikt galā ar negatīvām emocijām un atbrīvoties no atkarībām;
• uzlabot garastāvokli;
• stiprināt prasmes tikt galā ar spēcīgiem pārdzīvojumiem, ar pagātnes traumām;
• mazināt izdegšanas sindroma simptomus;
• hronisku sāpju gadījumos ;
• robežstāvokļa personības traucējumu gadījumos ;
• pārmērīgas ēšanas traucējumu gadījumos;
• kā arī vispārēji uzlabot apmierinātību ar dzīvi

Pētījumi pierādījuši, ka :

Stress un izdegšana - praktizējot apzinātību ne tikai varam just mazāku stresu, bet arī stresa hormons kortizols izstrādājas mazāk.
Sevis pieņemšana - Tā kā apzinātībā skats ir vērsts uz sevi, tad varam ieraudzīt, kādi patiesībā esam. Novērtēt sevi reālāk, adekvātāk, apzinoties gan savus trūkumus, gan spēcīgās puses.
Emocionalitāte. Līdz ar sevis pieņemšanu spējam labāk pazīt un pieņemt arī savas emocijas. Tas savukārt palīdz tās regulēt
Uzlabojumi attiecībās — ar mīļoto, ar bērniem, ar vecākiem, ar citiem cilvēkiem. Pēc apzinātības praktizēšanas ir pieaugusi pacietība, pieņemšana, izpratne, līdzjūtība.
Miegs - Apzinātības prakse gan palīdz aizmigt, gan uzlabo miega kvalitāti
Fiziskā veselība- pēc apzinātības praktizēšanas cilvēki ātrāk izārstējas, retāk slimo, labāk panes hronisku slimību izraisītas sāpes. Pētījumi liecina, kā arī veselības aprūpei tērē mazāk naudas. Apzinātība kā metode tiek lietota arī svara samazināšanai.
Novecošanas palēnināšana —vienkārša uzmanības pievēršana tagadnei ietekmē gēnu līmeni. Katra gēna galā ir struktūra, kuru sauc par telomērām. Katru reizi šūnai daloties, telomēras saīsinās, līdz tās ir tik īsas, ka šūna vairs nedalās. Tādējādi notiek novecošana . Kā apliecina pētījumi, stress veicina telomēru saīsināšanos, bet apzinātības/meditācijas prakse to kavē, līdz ar to novecošana nenotiek tik strauji.
Palīdzība mācībās — pētījumi, kuros ir piedalījušies gan bērni, gan pusaudži, gan jaunieši, gan pieaugušie, apliecina, ka apzinātības prakse uzlabo gan atmiņu, gan koncentrēšanās spēju, gan radošo domāšanu. Vingrinājumi ir piemēroti arī maziem bērniem !
Laime —Cilvēki ir iestrēguši nepārtrauktā pagātnes kļūdu analīzē un raizēs par to, kā tikt galā ar to, ko nesīs rītdiena. Izrādās, ka zemēs, kuru kultūrai ir tuvāka apzinātības filozofija, cilvēki tur ir laimīgāki. Jo laime neslēpjas ‘’tur-un-tad’’.
Laime ir šeit-un-tagad.
Uz apzinātību balstītās treniņu programmas:

1. Uz apzinātību balstītā stresa mazināšana (mindfulness based stress reduction, MBSR)
2.Uz apzinātību balstītā kognitīvā terapija (mindfulness based cognitive therapy, MBCT).
Pats programmas nosaukums ļauj saprast, ka darbs ir ar trauksmes, depresijas, sāpju simptomiem. Jāatzīst, ka šīs programmas patiesi ir labi izstrādātas , nevelti to veicinājuši Oksfordas Universitātes pētnieki .
Ieskats dažās pētījumu atziņās :
Meditācijas prakse ir saistīta ar zemāku trauksmes, depresiju, dusmas un raižu līmeni
 Meditācijas prakse (ķermeņa vērošana, joga, sēdošā meditācija) mājās, 8 nedēļu periodā, izskaidroja samazinātu psiholoģisko stresu un palielinātu psiholoģisko labklājību
 4 nedēļu nodarbības samazināja trauksmi, samazinot ruminēšanu,
 Vienkārša būšana apzinātā stāvoklī tiek saistīta ar lielāku labklājības izjūtu
Cilvēki ar augstākiem apzinātības dabiskajiem līmeņiem - mazāka stresa izjūta, zemāks trauksmes un depresijas līmenis, jūtas priecīgāki, iedvesmotāki, pateicīgāki, cerīgāki, apmierinātāki

3.Mindful Parenting - apzinātības prakse pedagoģiskajā psiholoģijā un darbā ar vecāku , audzinātāju un pedagogu stresu
Audzināt bērnus ir ne tikai prieks, bet arī zināms stress. Šis process :
a) ir saistīts ar noteiktiem materiāliem resursiem, jo atbalstām un rūpējamies par bērniem daudzus gadus.
b) ‘’aizņem ‘’ daudz laika, jo bērnu audzināšana paredz ilgstošu, tiešu kontaktu un nedalītu klātbūtni, kad bērnam tas ir nepieciešams,
c)’’ prasa’’ daudz psiholoģiski – emocionālos resursus (ir nepieciešams kontrolēt sevi , kad bērns sevi nekontrolē, no daudz kā nākas atteikties, nereti ģimenēm un vecākiem ir uzlikti augsti standarti. Agrāk par bērniem rūpējās liela ģimene, kas dzīvoja zem viena jumta, tagad šie pienākumi nereti ir uz viena vai divu vecāku pleciem).
d) bieži ir ambivalentas jūtas ( vienlaikus parādās divējādas jūtas , piemēram, dusmas un mīlestība).
Tās arvien biežāk tiek izmantotas pedagoģijā un bērnu audzināšanā kopumā , un palīdz tik galā ar minētajām grūtībām. Šobrīd ir izveidota apzinātības programma mātēm, tēviem bērnu audzināšanai - mindful parenting ( apzināta audzināšana) , lai apmācītu vecākus, pedagogus, psihologus, kas strādā ar bērniem . Programmas efektivitāte pierādīta zinātniskajos pētījumos.
Programmas ‘’Apzinātā audzināšana’’ palīdz :
 Adaptīvāk reaģēt uz ar audzināšanu saistīto stresu
 Spēt regulēt savas un bērna nepatīkamās ,spēcīgās emocijas
 Attīst empātiju un spēju just līdzi saviem bērniem un sev
 Labāk pieņemt sevi un savus bērnus
 Apzināties vecāku lomu , kas tiek realizēta ‘’šeit un tagad’’
 Apzināties vecāka lomā iegūto pieredzi
 Iemācīties efektīvāk tik galā ar konfliktiem ( tai skaitā , kas saistīti ar bērniem )
 Izveidot ciešāku kontaktu ar bērnu
 Pilnīgāk apzināties gan audzināšanas priekus gan grūtības
 Mācīties tikt galā ar vecāku ciešanām un vilšanos (ja nevar mainīt bērnu, var mainīt savu skatījumu )
 Labāk parūpēties par sevi

Kontrolētos zinātniskajos pētījumos atklāts, ka apzinātas audzināšanas pieeja:
 Samazina uzvedības un emocionālas grūtības vecākiem
 Samazina uzvedības un emocionālas grūtības bērniem
 Samazina vecāku stresa līmeni un stresa reaktivitāti
 Uzlabo vecāki prasmes , kas balstītas uz apzinātu rīcību
 Uzlabo kopējo apzinātības un izpratnes potenciālu
 Uzlabo apzinātību attiecībās ar bērnu
 Samazina vecāku tendenci izvairīties no pieredzes gūšanas

Programmā tiks izmantotas metodes, kas ļaus apzināt notiekošo attiecībās
a) ar saviem bērniem (lieliem vai maziem )
b) ar bērniem /pusaudžiem kā klientiem un būtiski darbs ar
c) savu ‘’iekšējo bērnu ‘’ un tuvo cilvēku vai klientu ‘’iekšējo bērnu

4. Mindfulness – apzinātības prakses organizāciju psiholoģijā un organizācijas/darba vietās 

Daudzās valstīts pasaulē šobrīd arvien vairāk, organizācijās , kompānijās un uzņēmumos, vēloties uzlabot darba kvalitāti , darba produktivitāti un paaugstināt darbinieku apmierinātību, tiek izmantotas psiholoģijas metodes, kas balstītas apzinātības un apzinātas domāšanas praksē (mindfulness).
Pētījumos pierādīts, ka apmācot apzinātību , organizācijā darbinieki :
а) spēj tikt galā ar stresu un paaugstinās slodzes izturība,
b) attīsta uzmanību un uzlabojas darba kvalitāte
c) uzlabo apzinātību un radošo potenciālu ( kreativitāti)
d) uzlabo darba produktivitāti ,
e) samazina nogurumu un uzlabojas darbinieku veselība un pašsajūta
f) uzlabojas darbinieku starppersonu attiecības kolektīvā ,
g) paaugstina apmierinātību ar darbu un darba vietu
Šobrīd tūkstošiem organizāciju visā pasaulē izmanto apzinātības/apzinātas domāšanas metodes, lai apmācītu darbiniekus, kā arī izmanto to kvalifikācijas celšanā. Pētījumu un metožu izmantošanas rezultāti ne vien reiz vien ir publicēti tādos pasaules mēroga biznesa žurnālos kā «Financial Times», «Forbes» un citos.

Vēl zināmas šādas programmas:
Apzinātas ēšanas kursā ( MB-Eat) tiks piedāvātās strukturētas metodes , lai apzinātu savu attieksmi pret ēdienu gan atveseļošanās nolūkos gan profilaktiskos nolūkos.
Robežstāvokļa personības traucējumu gadījumā – DBT programma, kā arī citas kvalitatīvas, uz pētījumiem balstītās programmas

 

Noslēgumā gribu teikt, ka esmu patiesi priecīga, ka arī Latvijā drīz vien būs pieejamas apzinātības prakses nodarbības pēc Eiropas labākajiem standartiem, jo esam neliela grupiņa , kas apgūstam šo metodi , atbisltoši visām apzinātības prakses apmācības prasībām.

Izmantotā literatūra:

Dickenson, J., Berkman, E. T., Arch, J., & Lieberman, M. D. (2013). Neural correlates of focused attention during a brief mindfulness induction. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 40–47
Paul, N. A., Stanton, S. J., Greeson, J. M., Smoski, M. J., & Wang, L. (2013). Psychological and neural mechanisms of trait mindfulness in reducing depression vulnerability. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 56–64.
Tang, Y. Y., & Posner, M. I. (2013). Tools of the trade: Theory and method in mindfulness neuroscience. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 118–120.
Teper, R., & Inzlicht, M. (2013). Meditation, mindfulness and executive control: The importance of emotional acceptance and brain-based performance monitoring. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 85–92.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice.
Westbrook, C., Creswell, J. D., Tabibnia, G., Julson, E., Kober, H., & Tindle, H. A. (2013). Mindful attention reduces neural and self-reported cue-induced craving in smokers. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 73–84.
Williams, M. & Penman, D. ( 2011). Mindfulness A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World. Little, Brown Book Group

Tēmas: apzinātība KBT depresija trauksme

info@kbt.lv